食物可分为：谷类和薯类；动物性食物类；豆类及其制品和蔬菜水果类。谷物食品主要包括纤维、无机盐、B族维生素等营养素。谷类食品包括全谷类和加工谷类两大类

1、全谷类食品

      提到谷类食品，我们会想到面包、麦片、粥、面粉、米饭，但鲜有人能够知道全谷类食物中，麸皮、胚芽和胚乳的比例和他们在被压碎或剥皮之前的比例是一样的，面粉、加工面粉、去除胚芽的玉米粉碎并不是全谷类食物，在食物中加了麸皮的食物也不是全谷类食物。全谷类食物是纤维和营养素的重要来源。他们能够提高我们的耐力，帮我们远离肥胖、糖尿病、疲劳、营养不良、神经系统失常、胆固醇相关心血管疾病及肠功能紊乱。

2、加工谷类

       谷类在加工时，麸皮和胚芽基本上都除掉了，同时把膳食纤维、维生素、无机盐和其他有用的营养素比如木酚素、植物性雌激素、酚类化合物和植物酸也一起除掉了，但加工类谷物的质地更细一些，保存期也长一些，现在，很多加工谷类中被人工加入了很多营养素，也就是说，在这些加工谷类中加入了铁、B族维生素。不过在这种再加工的谷类中，往往不会加入纤维，除非加入麸皮。

        除了一般的营养素，全谷类食物中含有其他营养素，对身体健康非常重要。木酚素和植物性激素（异黄酮素）是类雌激素，存在于一些植物和植物产品中。木酚素化合物或者多酚是非常强的抗氧化物，特别是黄酮类。除了强化免疫系统，他们还有助于预防心脏病和高血压，还能强化身体整个系统。多酚还有抗生素和抗病毒的效果。全谷类食物中发现的另一个重要 的补充物是腐殖酸，也叫肌醇刘磷酸。所有这些营养素都可以预防癌症。

       人们吃饭时，不太在意吃到嘴里的是什么食物，就像他们不在意吸收到身体里的是什么化学物质一样。动物在这个食物链的最顶端，所以他们吃了许多的污染物。而食物最大的优点之一就是谷类位于食物链的最底部，他们受的污染最轻。所以，多吃谷类可以减少杀虫剂和其他化学物质的摄入。谷类的建议日摄入量300~500克。

3、动物性食物

        这一类食物包括猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉等，鸡鸭鸽子等禽类肉，水产中的鱼虾贝类以及以上食物的副产品如奶类和蛋类等。动物性食物的种类及其丰富，是人类获取蛋白质、脂肪、热量以及多种无机盐和维生素的重要来源。

        人体组织的大约20%是由蛋白质组成的，人体生产需要22种氨基酸来配合，其中只有14种能够由人体自身来产生。剩下的8种氨基酸是：色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、街氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸和甲硫氨酸这8种氨基酸必须从食物中获得。肉类和豆类组中所有的食物都含有必需氨基酸。

        除了蛋类之外，肉类中含有其他种类的营养物质。但肉类最低缺点之一是它含有饱和脂肪，动物性食品的日建议摄入量为125~200克。

4、豆类及其制品

        豆类是指豆科农作物的种子，有大豆、蚕豆、绿豆、赤豆、豌豆等，就其在营养上的意义与消费量来看，以大豆为主，各种豆类蛋白质含量都很高，如大豆41%，干蚕豆为29%，绿豆为23%，赤豆为19%，大豆所含蛋白质质量好，其氨基酸的组成与牛奶，鸡蛋相差不大，豆类蛋白质氨基酸的组成特点是均富含赖氨酸，而甲硫氨酸稍有不足。由大豆制成的豆制品包括豆腐、豆浆等营业也很丰富。大豆异黄酮有很多结构，豆类及其豆制品的建议日摄入量为50克。

5、蔬菜水果类

        这类食物中，除含有蛋白质、脂肪、糖、维生素和无机盐外看，还有成百上千中植物化学物。这些天然的化学物质，是植物用于自我保护、避免遭受自然界细菌、病毒和真菌侵害的具有许多生物活性的化合物。尽管人们目前对每一种植物化合物的生物活性还不完全了解，但可以肯定的是他们对人类健康包括预防和对抗皮肤过敏、各种病原体的入侵乃至人类衰老和癌症等，都有重要影响。

        植物化学物质具有一系列潜在的生物活性，如提高免疫力、抗氧化和自由基、抑制肿瘤生产、有道癌细胞良性分化等、有激素活性的植物化学物质还可以抑制与激素有关的癌症发展。例如茶酚能抑制癌细胞分裂，减缓其扩散速度。黄酮类物质可延伸体内重要抗氧化剂的作用时间，减低血小板活性，防治血液凝聚，从而对心血管疾病具有预防作用。

        多吃蔬菜还可以减低糖尿病口腔癌、胃癌、结肠直肠癌、肾结石、高血压的风险。

       蔬菜水果类食物的日建议摄入量为1000克。